رجيم الـ1300 سعرة لخسارة الوزن
للطامحين/ات في اتباع رجيم يومي لغرض خسارة الوزن، تُقدِّم اختصاصية التغذية لانا فايد عريسي من "لوكال دايت كلينك" في الآتي، نموذجًا من رجيم يتألَّف من 1300 سعرة حرارية. الرجيم المذكور قليل الدهون وغنيٌّ بالألياف، ويحتوي على نسبة متكافئة من البروتين والكربوهيدرات، ويُساعد في خسارة الوزن.
*الفطور (بين الثامنة والتاسعة صباحًا)
• كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من القهوة سريعة التحضير من دون سكر، أو كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
ملاحظة: يُفضَّل تناول الحليب الغني بالكالسيوم والبروتين.
•حصَّة من الكربوهيدرات، ومن حصَّة إلى حصَّتين من البروتين وحصَّة من الدهن.
ملاحظة: يمكن إضافة الخضراوات بقدر ما تشائين إلى الفطور (مثالًا: حبَّة من البندورة ومن حبَّتين إلى 3 حبات من الخيار...)
*وجبة خفيفة (بين العاشرة والحادية عشرة صباحًا)
حبَّة من الفواكه (توازي كفَّ اليد حجمًا)، أو كوب من الزبادي بالفواكه من دون سكر وأي دهون إضافيَّة أو حبَّتان من البلح وحبتان الجوز.
*الغذاء (بين الثانية والثالثة بعد الظهر)
•سلطة الخضراوات، مع ملعقة صغيرة من الزيت أو ملعقة صغيرة من المايونيز الخاص بالحمية. وبالمقابل، يمكن إضافة خلّ البلسميك وعصير الليمون الحامض أو الخردل قدر ما تشائين. ويُنصح دائمًا باستهلال الوجبة بتناول السلطة أو الخضر المطهوة على البخار.
• حصَّتان من الكربوهيدرات و3 حصص من البروتينات (90 غرامًا) وحصَّة من الدهن.
*وجبة خفيفة (بين الرابعة والخامسة بعد الظهر)
توازي هذه الوجبة 185 سعرة حرارية، وتتضمَّن الخيارات الآتية: 25 غرامًا من الشوكولاتة أو حبَّتان من الفواكه أو بضع حبَّات من المكسّرات أو كوب من الزبادي بالفواكه مع مقدار قبضة اليد من رقائق الذرة (كورنفلاكيس) وحبَّتين من البلح أو كوب من الأرز بالحليب.
العشاء (3 ساعات قبل الخلود إلى النوم)
تشمل هذه الوجبة خيارات الفطور عينها، ولكن مع مضاعفة حصَّة البروتين، فضلًا عن الخضراوات وملعقة صغيرة من الزيت، مع التقليص من الكربوهيدرات. وفي الآتي، نماذج من هذه الوجبة: السلطة وعلبة من التونا المحفوظة بالماء أو الخضراوات المطهوة على البخار وسمك السلمون المدخَّن أو فيليه من السمك المشوي واليخنة من دون الأرز أو شوربة الخضر والدجاج المشوي أو الخضراوات المُشكَّلة والحلُّوم المشوي أو الخضر واللبنة الخالية من الدهون أو الخضراوات وشريحة من اللحم (مرَّتين أسبوعيًّا).
*الفطور (بين الثامنة والتاسعة صباحًا)
• كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من القهوة سريعة التحضير من دون سكر، أو كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
ملاحظة: يُفضَّل تناول الحليب الغني بالكالسيوم والبروتين.
•حصَّة من الكربوهيدرات، ومن حصَّة إلى حصَّتين من البروتين وحصَّة من الدهن.
ملاحظة: يمكن إضافة الخضراوات بقدر ما تشائين إلى الفطور (مثالًا: حبَّة من البندورة ومن حبَّتين إلى 3 حبات من الخيار...)
*وجبة خفيفة (بين العاشرة والحادية عشرة صباحًا)
حبَّة من الفواكه (توازي كفَّ اليد حجمًا)، أو كوب من الزبادي بالفواكه من دون سكر وأي دهون إضافيَّة أو حبَّتان من البلح وحبتان الجوز.
*الغذاء (بين الثانية والثالثة بعد الظهر)
•سلطة الخضراوات، مع ملعقة صغيرة من الزيت أو ملعقة صغيرة من المايونيز الخاص بالحمية. وبالمقابل، يمكن إضافة خلّ البلسميك وعصير الليمون الحامض أو الخردل قدر ما تشائين. ويُنصح دائمًا باستهلال الوجبة بتناول السلطة أو الخضر المطهوة على البخار.
• حصَّتان من الكربوهيدرات و3 حصص من البروتينات (90 غرامًا) وحصَّة من الدهن.
*وجبة خفيفة (بين الرابعة والخامسة بعد الظهر)
توازي هذه الوجبة 185 سعرة حرارية، وتتضمَّن الخيارات الآتية: 25 غرامًا من الشوكولاتة أو حبَّتان من الفواكه أو بضع حبَّات من المكسّرات أو كوب من الزبادي بالفواكه مع مقدار قبضة اليد من رقائق الذرة (كورنفلاكيس) وحبَّتين من البلح أو كوب من الأرز بالحليب.
العشاء (3 ساعات قبل الخلود إلى النوم)
تشمل هذه الوجبة خيارات الفطور عينها، ولكن مع مضاعفة حصَّة البروتين، فضلًا عن الخضراوات وملعقة صغيرة من الزيت، مع التقليص من الكربوهيدرات. وفي الآتي، نماذج من هذه الوجبة: السلطة وعلبة من التونا المحفوظة بالماء أو الخضراوات المطهوة على البخار وسمك السلمون المدخَّن أو فيليه من السمك المشوي واليخنة من دون الأرز أو شوربة الخضر والدجاج المشوي أو الخضراوات المُشكَّلة والحلُّوم المشوي أو الخضر واللبنة الخالية من الدهون أو الخضراوات وشريحة من اللحم (مرَّتين أسبوعيًّا).